pictopub.com

Att ha en muskulös kropp är allas dröm kroppsbyggare. För att uppnå detta finns det olika sätt som kan göras. En av dem är att genomföra en hälsosam kost för kroppsbyggare visat sig stödja muskeltillväxt och muskeluppbyggnad.

I processen att bygga kroppens muskler, en person kroppsbyggare kräver inte bara fysisk träning som att lyfta vikter. kroppsbyggare Det kräver också ordentlig och regelbunden kostplanering, så att musklerna får maximalt näringsintag för att utvecklas.

Gilla detta hälsosam kostmönster för Kroppsbyggare

För att bygga och bibehålla en slank och muskulös kroppsbyggnad, a kroppsbyggare måste gå igenom två faser, nämligen fasen bulking som vanligtvis varar i månader och faser skärande i 12–26 veckor, beroende på individuella behov.

Fas bulking syftar till att bygga muskelmassa, medan fasen skärande för att behålla muskelmassan samtidigt som man eliminerar fett i kroppen. Reglerna för rätt kost och valet av näringstäta livsmedel är mycket inflytelserika för att genomgå dessa två faser.

Här är ätreglerna för en kroppsbyggare:

1. Titta på ditt kaloriintag

Dagligt kaloribehov kroppsbyggare kan variera beroende på din vikt och vilken fas du är i. I fas bulking, a kroppsbyggare behöver öka kaloriintaget med 15 % av det normala kaloribehovet.

Till exempel, om hans dagliga kaloribehov är 3 000 kcal måste han öka sitt kaloriintag till 3 450 kcal per dag. Så, varje kroppsbyggare måste först veta hur mycket normalt kaloriintag som vanligtvis behövs.

Det enkla sättet är att väga regelbundet 3 gånger i veckan och registrera vad du äter. Om vikten förblir densamma är den dagliga kaloriräkningen en normal kalori, vilket innebär att varken gå ner eller gå upp i vikt.

Vid byte från fas bulking att fasa skärande, behöver en kroppsbyggare faktiskt minska kalorierna med 15 % av det normala kaloribehovet. Det vill säga, om han tidigare behövde 3 000 kcal, behöver kroppsbyggaren i denna fas bara 2 550 kalorier per dag.

2. Ta hand om din vikt

Även om kaloribehoven i varje fas skiljer sig mycket åt, måste också viktens upp- och nedgångar bibehållas. Varje vecka ett kroppsbyggare det är tillrådligt att inte gå ner eller gå upp mer än 0,5–1 % av den totala kroppsvikten.

Målet är att säkerställa att kroppen inte tappar för mycket muskelmassa under denna fas skärande eller få för mycket kroppsfett under fasen bulking.

3. Bestäm förhållandet mellan makronäringsämnen

Efter kroppsbyggare bestämma antalet kalorier som behövs, kan han bestämma förhållandet mellan makronäringsämnen, nämligen protein, kolhydrater och fett, som han behöver varje dag.

Till skillnad från skillnaden i kaloribehov mellan faserna bulking och fas skärande, förhållandet mellan makronäringsämnen som krävs i varje fas förändrades inte. De vanligen föreslagna förhållandena är:

• 30–35 % av kalorierna kommer från protein, såsom kyckling, fisk, ägg och nötkött
• 55–60 % av kalorierna kommer från kolhydrater, såsom ris, sötpotatis och havre
• 15–20 % av kalorierna kommer från fetter, såsom olivolja, fiskolja och frön

Det rekommenderade måltidsschemat är faktiskt detsamma som det vanliga ätschemat, vilket är 3 huvudmåltider (morgon, eftermiddag, kväll) med 2 mellanmål före lunch och före middag.

Dessutom, efter 60 minuters träning, kroppsbyggare Det rekommenderas också att konsumera cirka 20 gram högkvalitativt protein för att hjälpa till att bygga muskler.

4. Konsumtion av rekommenderade livsmedel

En hälsosam kost är en viktig del av en kroppsbyggare. Att äta rätt mat och i rätt mängder kan ge de näringsämnen som dina muskler behöver för att bli större och starkare. Maten som konsumeras i varje fas skiljer sig i allmänhet inte, eftersom den enda skillnaden är antalet kalorier.

Här är de rekommenderade livsmedel att äta:

• Nötkött, kyckling och fisk
• Yoghurt, ost och lättmjölk
• Bröd, flingor, gröt, och ris
• Apelsiner, äpplen, bananer, vindruvor, päron och vattenmelon
• Potatis, majs, gröna bönor och kassava
• Broccoli, spenat och tomater
• Jordnöt mandlar, valnötter, solrosfrön och frön chia
• Ärtor, kidneybönor och pintobönor
• Olivolja

Under tiden är de livsmedel som måste begränsas:

• Livsmedel med högt tillsatt socker, såsom godis, kakor, munkar, glass, läsk, energidrycker och alkoholhaltiga drycker
• Stekt mat, inklusive stekt fisk, stekt kyckling och pommes frites

Förutom att begränsa dessa livsmedel kroppsbyggare Det rekommenderas också att undvika vissa livsmedel innan du tränar, såsom:

• Mat med hög fetthalt, såsom kött med hög fetthalt, mat som innehåller smör, såser eller tung grädde
• Fiberrik mat, som broccoli eller blomkål
• Kolsyrade drycker, som t.ex kolsyrat vatten eller läsk

Anledningen är att maten tar längre tid att smälta. Som ett resultat kan mat hålla sig längre i magen och orsaka obehag i magen vid träning.

I grund och botten en hälsosam kost för en kroppsbyggare är en kombination av näringsmässigt balanserad mat i tillräckliga portioner. För att få optimala resultat, balansera alltid kost och träning med tillräcklig vila och vid behov ytterligare tillskott.

Rådgör vid behov med en nutritionist för att göra en ordentlig dietplan och bestämma kalori- och näringsbehov för att bygga muskelmassa enligt det mål som ska uppnås.