pictopub.com

Oträning ljus på kontoretDu kan göra för att förhindra att kroniska sjukdomar sitter för länge, såsom diabetes, fetma, cancer och för tidig död. Rörelsen är lätt att göra och tar inte lång tid.

Arbetet som hopar sig gör att man ofta sitter för länge. Att sitta under långa stunder kan faktiskt sakta ner din ämnesomsättning, vilket påverkar din kropps förmåga att reglera blodsocker och blodtryck, samt bryta ner kroppsfett.

Tillbringa därför minst 1-2 minuter för lätt träning på kontoret för att förebygga olika hälsoproblem, såsom nack- och axelvärk, stress, ryggsmärtor och karpaltunnelsyndrom .

Blite lätt träning på kontoret

Det finns flera typer av lätt träning på kontoret som du kan göra genom att fokusera rörelsen på nacke, rygg, axlar, höfter och skinkor. Stoppa aktiviteten vid datorn var 45–55:e minut och gör varje rörelse i minst 15 sekunder.

Följande är några lätta träningsrörelser på kontoret:

1. Triceps stretch

Lyft armarna ovanför huvudet och böj dem tills dina händer når den motsatta sidan. Använd sedan din andra hand och dra armbågen mot huvudet. Håll denna rörelse i 10–30 sekunder. Upprepa för andra sidan.

2. Stretch kropp förtopp

För ihop händerna ovanför huvudet med handflatorna uppåt. Skjut upp armarna och sträck på dig. Håll denna rörelse i 10–30 sekunder.

3. Axelsträckning

För ihop händerna och placera dem bakom kroppen, dra dem sedan bakåt samtidigt som du pustar fram bröstet och lyfter hakan. Håll denna rörelse i 10–30 sekunder.

4. Squat med stol

Från sittande ställning, lyft upp höfterna för att sväva över stolen. Se till att dina armar är utsträckta för att upprätthålla balansen. Håll denna rörelse i 2-3 sekunder och stå sedan upprätt. Upprepa upp till 16 gånger.

5. Dips

Se till att stolen är stabil eller inte rör sig. Placera händerna på framkanten av stolen och i linje med dina höfter. Flytta dina höfter mot stolens framsida och böj armbågarna.

Sänk ner kroppen tills armbågarna är i 90 graders vinkel. Skjut din kropp uppåt och upprepa rörelsen 16 gånger.

6. Höftsträckningl och knä

Krama ett knä och dra det mot bröstet. Håll denna rörelse i 10–30 sekunder, varva båda knäna.

7. Stretching bell lårbror

I sittande läge, sträck ut ett ben utåt. Nå tårna med båda händerna och håll denna rörelse i 10–30 sekunder. Gör det växelvis på båda benen.

Se till att denna rörelse görs växelvis mellan ett ben och det andra. Om det görs på båda benen samtidigt kan det orsaka ryggproblem.

8. Nackstretch

Börja med huvudet nedåt, gör sedan en cirkulär rörelse medurs och upprepa i motsatt riktning. Gör denna rörelse i 10 sekunder och upprepa 3 gånger i varje riktning.

9. Brösttöjning

Stå med armarna bakom ryggen. Räta ut armarna och lyft långsamt händerna tills du känner en sträckning i bröstet. Håll denna rörelse i 10–30 sekunder. Undvik dock denna rörelse om du har axelproblem.

10. Biceps muskeluppbyggnad

För att göra denna rörelse använder du helt enkelt en vattenflaska som alltid finns på ditt skrivbord. Håll vattenflaskan i höger hand och böj sedan handen mot axeln. Se till att hålla magen och ryggen rak. Upprepa 16 gånger. Gör även denna rörelse på vänster hand.

Förutom några av de lätta träningsrörelserna ovan kan du också vänja dig vid att göra följande saker när du är på kontoret:

• Cykla till kontoret om avståndet mellan kontoret och hemmet är tillräckligt nära
• Använd trappan istället för hissen eller rulltrappan för att byta våning
• Ta en promenad på raster, till exempel under lunch
• Parkera fordonet lite långt från kontoret så att du kan gå
• Stå upp när du tar emot ett samtal
• Gå direkt till en kollegas skrivbord för att prata om arbetsproblem, i motsats till att bara sms:a

Om möjligt, ta med enkel träningsutrustning som kan hjälpa dig att träna lätt på jobbet, till exempel en gymboll som kan användas istället för en stol eller små hantlar för att träna armmusklerna.

Utnyttja pauser för att göra olika lätta träningsrörelser på kontoret för att förhindra ryggsmärtor. Se också till att alltid sitta ordentligt under arbetet för att undvika olika hälsoproblem.

Om du har besvär av ryggsmärtor på grund av att du sitter för länge bör du rådfråga problemet med din läkare. Du kan också diskutera med en idrottsspecialist för att avgöra vilken typ av träning som är lämplig att göra på kontoret och utifrån dina förutsättningar och behov.